真没想到(每天压腿多久可以劈叉),每天压腿多长时间能劈叉

青鸟股吧 2025-12-20 1

压腿要压多久

1、第一次压，建议每天5分钟，每天一次，一个礼拜；第二个礼拜，压两次，早晚各一次，每次五分钟；第三个礼拜，压三次，早午晚各一次，每次5分钟；第四个礼拜，压四次，早、午、下午、晚各一次，每次5分钟。坚持就好了。是一下一下的压。练完后，可以踢腿，我自我感觉踢腿有助于韧带拉伸。

2、三十岁以上的人压腿连续压三个月左右才能成功。压腿姿势-可以坐在床上开两个腿压。压腿姿势=可以把腿放在单杠上压。具体压法；身体要站直，不要侧身来压，以免姿势不正，造成压腿效果不理想。

3、缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

4、一次压腿时间不要过长，拉内侧、后侧、前侧韧带一共10—20分钟就可以了。每天有时间可以多压几次，压到自己的极限时动作缓慢以免受伤，保持深呼吸放松。后侧和前侧韧带比较好拉，每天坚持一般一到两个星期能劈下竖叉，内侧韧带比较难拉一般完全拉开可能需要三个月到半年的时间。

5、对于身体柔韧性较好的人，每天可以压腿3到5次，每次5到10分钟。对于柔韧性较差的人，开始时每天可以压腿2到3次，每次同样为5到10分钟。

1、如果你能照我所说，2个月能见成效。30秒确实有点少，况且你已经15岁了。男性肌肉12岁以后就已经趋于力量化。如果你想练劈叉，现在每天早上6点~7点半进行压腿，即使你天赋不好，半年也能练成一字马。早上恰恰是拉筋的黄金时间，中午和晚上效果要比早上做延迟半年吧。

2、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

3、将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。

4、具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。

5、早上起来先拉伸腿，然后压腿10分钟左右。当然每个人的身体柔韧性不一样。柔韧性好的一天三到五次，每次10分钟左右。如果柔韧性较差一开始要少压腿，一次每条腿50次就行。时间长了慢慢适应可以一次压腿200多下。

劈叉是一项需要长期坚持和正确方法的运动，每天进行1-2小时的压腿练习，确实有助于提高柔韧性，但在实际操作中，所需时间会因个人体质、年龄等因素而异。对于年轻人而言，身体的弹性和恢复能力较强，因此，通过持续的练习，可以在大约半个月内达到劈叉的效果。

每天最少每条腿两个小时，三天就可以，更简洁的方法就是在充分活动身体后，找两人协助（体育老师之类有经验的）每人分抓一腿一起用力只要你忍住疼一下就可开胯。

想劈叉当然得压腿。压腿之前要热身，比如三十分钟左右的跑步（十分钟二十分钟都可以，只要腿热了，活动开就行），或者跳绳。然后先别着急压，先前后踢腿，各三四十次即可，也做左右摆腿，也是三四十次。然后开始压。

劈叉要练1-3个月左右。每天坚持半小时，骨络条件好的话只需一个月到一个半月，骨络不好者可能需要半年到一年不等。建议劈叉前做热身，防止韧带拉伤。

个月左右。前一个星期稍微活动下筋骨，让身体慢慢适应。一个月后，压腿再觉得疼痛时应该继续往下压，尽量用胸去贴腿，保持时间长点。每次压腿或压腰要先去跑步热身。

早晨，压腿，每条腿大概五分钟，压到疼痛较强时停止下压开始计时，都压完后，每条腿踢20下，每次都要用力踢，完了后先吃早饭。

如果你能坚持每天练上一小时的压腿，劈叉，下腰，坚持一年左右就可以把韧带完全拉开。最好在辅助，一些增加柔韧性的练习，效果很更好，柔韧性整体增加的效果比局部好，全身的柔韧性是相互关联的。压腿有正压腿和侧腰腿，算上左右一共是四个姿势。

一次压腿时间不要过长，拉内侧、后侧、前侧韧带一共10—20分钟就可以了。每天有时间可以多压几次，压到自己的极限时动作缓慢以免受伤，保持深呼吸放松。后侧和前侧韧带比较好拉，每天坚持一般一到两个星期能劈下竖叉，内侧韧带比较难拉一般完全拉开可能需要三个月到半年的时间。